地中海ダイエット<ダイエット事典

地中海ダイエット
地中海伝統食の健康ダイエット

地中海ダイエットとは、昔から長寿の人が多いことが知られていた地中海沿岸地域の食生活を研究して考案されたダイエット方法です。

1950年代〜1960年台にかけて、アメリカの生理学者アンセル・キーズ（Ancel Keys）博士が中心となり、世界各国を対象とした大規模な疫学調査が行われ、その結果に基づき、このダイエット法が提唱されました。

伝統食に基づく無理のないダイエットで、健康に良いとされています。

地中海ダイエットの方法

適度な脂肪、果物、野菜、精製していない穀類、ナッツ類、魚、少量の肉、チーズを食べ、オリーブ油を多量に使い、よく運動し、ワインを飲む、という楽しいダイエット法です。

以下の１０ヶ条を守る必要があります。

１．植物性の食物をたっぷり摂ること。

イタリア人は日本人の２倍以上の野菜を食べます。

パン、米、穀類、パスタ、ポレンタ、クスクス、ブルグールなどの精白度の低い主食をしっかり摂ります。

ポテト類、豆類、木の実、シード（カボチャやひまわりの種子）も多く食べます。

２．加工度の低い食物を、多種類、多めに食べます。

なるべく旬の土地のものを選べば、自然にビタミン、ミネラルの微量栄養素や、抗酸化物質などがとれます。

３．油脂はオリーブオイルを主にとります。

インスリン感受性を悪くする”悪玉トランス型脂肪酸”の多いマーガリンやショートニングは思い切って控えめにします。バターや生クリームも減らします。

４．脂質のカロリー比は25％から35％ぐらい。特に肉に多い飽和脂肪酸は7％〜8％以下にします。

５．乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）は少なめにします。出来ればローファットのものを選びます。

６．魚や鶏肉は週に数回程度にします。玉子は週に０〜４個にします。

７．赤身の肉は月に数回（合計340ｇ〜450ｇ）にします。脂身は避けます。

８．デザートは果物をメインにします。砂糖やバター、生クリームの多い甘いものは週に数回に減らします。

９．十分な運動をします。

１０．ワインは、男性なら1日にグラス２〜３杯、女性なら１〜２杯を飲みます。